[轉錄] 跑步訓練項目

假日時間非常的充裕,若你妥善安排時間,不僅可以達到鍛鍊效果,亦可從容不迫的參與其他活動或是家庭聚會。實際上你不用花上以兩個小時鍛鍊,就能維持你原有的體能和速度。只要20分鐘的鍛練就能針對你的跑步的肌力、速度和耐力達成足夠的訓練效果。

【住家附近的斜坡】
找一個小斜坡,五分鐘熱身後,跑上斜坡,於坡頂走動休息30-60秒,在慢跑下來,於坡底休息60秒,再往上跑。重複三到四趟,這樣的訓練每週建議一次,適應後可以每兩週增加一趟。

【操場】
找一個田徑場或是有跑道的學校操場(最好是一圈400的跑道),慢跑五分鐘後,快跑200m,後慢跑剩下的距離或散步當緩和。緩和的時間約為2-3分鐘,重複3-4次,著重每次快跑200m,時間儘可能比前一趟快一點。如果覺得很輕鬆,可以增加趟數,或是縮短緩和的時間。這樣的訓練一週建議一次,適應後可以增加趟數。

一天內3次的20分鐘的長跑練習,累積起來的訓練效果會比一次60分鐘的練習效果更好。所以如果你今天必須呆在家裡準備晚上聚會、整理家務或是孩子午睡的片刻,可以抽空以較慢的速度出去慢跑10-20分鐘。再回來繼續未完成的工作。這樣的累積距離式的慢跑訓練,也很適合工作忙碌的上班族。維持訓練後,兩週可以增加一趟。

找出家裡可以做循環訓練的地方,例如跑樓梯、伏地挺身、抬腿跑、仰臥起坐、舉啞鈴、吊單槓等訓練,利用空閒時間完成一個循環,如果時間許可,可以多做幾趟。

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