[轉錄] 跑步訓練項目

假日時間非常的充裕,若你妥善安排時間,不僅可以達到鍛鍊效果,亦可從容不迫的參與其他活動或是家庭聚會。實際上你不用花上以兩個小時鍛鍊,就能維持你原有的體能和速度。只要20分鐘的鍛練就能針對你的跑步的肌力、速度和耐力達成足夠的訓練效果。

【住家附近的斜坡】
找一個小斜坡,五分鐘熱身後,跑上斜坡,於坡頂走動休息30-60秒,在慢跑下來,於坡底休息60秒,再往上跑。重複三到四趟,這樣的訓練每週建議一次,適應後可以每兩週增加一趟。

【操場】
找一個田徑場或是有跑道的學校操場(最好是一圈400的跑道),慢跑五分鐘後,快跑200m,後慢跑剩下的距離或散步當緩和。緩和的時間約為2-3分鐘,重複3-4次,著重每次快跑200m,時間儘可能比前一趟快一點。如果覺得很輕鬆,可以增加趟數,或是縮短緩和的時間。這樣的訓練一週建議一次,適應後可以增加趟數。

一天內3次的20分鐘的長跑練習,累積起來的訓練效果會比一次60分鐘的練習效果更好。所以如果你今天必須呆在家裡準備晚上聚會、整理家務或是孩子午睡的片刻,可以抽空以較慢的速度出去慢跑10-20分鐘。再回來繼續未完成的工作。這樣的累積距離式的慢跑訓練,也很適合工作忙碌的上班族。維持訓練後,兩週可以增加一趟。

找出家裡可以做循環訓練的地方,例如跑樓梯、伏地挺身、抬腿跑、仰臥起坐、舉啞鈴、吊單槓等訓練,利用空閒時間完成一個循環,如果時間許可,可以多做幾趟。

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20121122-25 高雄行

趁著便便婚禮+放假時刻, 趁機到高雄玩樂~ (感謝菁芬老師跟曾爸爸友情贊助機車!) 這幾天高雄天氣好的不得了, 而且景點也不算人很多, 到處都蠻舒服的! 感覺城市各景點之間交通也都很方便, 不過高雄人騎車都是沒車就闖~ 紅綠燈比較像是參考用XD

高雄二伯家, 真是相當舒服~ 而且基本上機車大部分都能夠到達, 也不會太遠!

Day1 高雄市閒逛
興隆居湯汁多多的包子! 橋頭糖廠吃冰, 閒晃. 幸運遇到橋頭花海!! 之後光臨聞名已久的丹丹漢堡, 捷運美麗島站(光之穹頂), 江濠記清蒸豆腐, 高雄綠豆湯大王, 中央公園(城市光廊), 大立百貨, 愛河遊船

Day2
佛陀紀念館整理的真的相當不錯, 而且假日有接駁車~ 這邊可以逛一個整天呢~ 義大世界閒晃逛街, 吃點燒烤當作一天的結尾~

Day3
老莊記豆漿 (號稱很健康的蛋餅), 吳寶春麵包, 便便婚禮喜酒, 左營蓮池潭, 龍虎塔, 高鐵回家!

2011/11/26 陽明山半日遊 冷水坑+擎天崗

冷水坑夢幻湖步道 + 擎天崗, 路上很多芒花~

天氣還ok, 沒下雨~ 走起來蠻舒服的~

剛好公車都有座位:p

[Bike] 2011/09/25 烏來

今天快九點從家裡出發, 9:51到達台九甲入口往烏來方向, 大概11點初到達烏來老街, 接著就往回走

太久沒騎車屁屁好痛…騎著那台不是很好騎的車子 (後輪變速壞掉, 只剩前面變速兩段..), 好累..體力不太行了…幸好烏來總是在你即將要放棄的時候出現下玻!

不過照這種程度, 接下來很難騎的上陽明山T__T

[Travel] 2011/09/10 蘭嶼行

這次感謝壞人, 讓我亂入壞人的大雜燴團~ 終於到了想去很久的蘭嶼了~

第一天:
一大早起來, 壞人在火車上, 弄丟車票, 不過還是很幸運的搭上太魯閣號, 搭了很久讓我快吐的船, 才到達美麗的蘭嶼, 到處都是山羊, 民宿前面也養著很多豬仔, 在路上走來走去, 騎著機車亂晃, 吃著四季牛肉麵, 本來的夜探角鴞, 延期, 變成藍海屋的觀光說明, 加上保育類昆蟲的象鼻蟲, 壞人還把鑰匙拿錯, 差點進不了房間.

第二天:
沒有人想早起看日出, 讓教練等很久才開始的拼板船(因為美亞美等太久了), 划完還在附近玩水, 不小心忘記手機在沙灘, 中午吃著芋頭冰, 接著就是潛水, 海底實在是太美麗了~ 好多不知如何分類的魚, 還看到了海蛇, 有機會應該要來學一下潛水, 浮潛也不錯, 因為太晚到, 青青草原的日落沒看到, 晚上的夜探角鴞, 才知道角鴞這麼小隻, 不過有看到珠光鳳蝶, 真是漂亮, 不枉走再很熱的樹林裡~

第三天:
阿力給早餐, 今天是環島行,  蘭恩博物館, 發呆亭發呆吃麵, 派出所遇到了很低調我不認識的陳建年, 開元港 (港口的水也是超級藍的), 五孔洞, 情人洞, 冷泉(阿伯光屁股洗澡), 可惜了到了青青草原日落被雲擋住了, 晚上跟民宿老闆的女兒聊天, 月亮很大很圓, 吃著沒吃過的現抓路蟹

第四天:
 今天天氣不好, 所以直接放棄日出, 氣象觀測站看整個南邊的蘭嶼, 走很熱大天池, 看到很大的寄居蟹, 依依不捨的離開, 遇上了大風大浪, 在船上度過了吐的亂七八糟, 好吃的船長咖啡蛋糕就這樣全部還出來, 意識不清的搭上計程車飆車到火車站, 安全的回到台北 

遺漏的:
小天池, 饅頭山, 飛魚季, 三月的青青草原會長滿百合, 蘭嶼日出

成員:
壞人, 歐媽, 小西, Sonic, Tomas 

[Work][Murmur] 感

不知不覺中, 工作滿一年了, 過的真快, 今天在家裡就想要檢視一下過去一年自己做了些什麼, 還有未來一年自己想要在做些什麼, 或是增進自己哪些能力.

從一開始進入公司, 我就是負責比較backend的服務, 雖然以前自己沒什麼接觸過, 不過因為一開始想要玩玩看Erlang, 所以後來我是採用了Erlang + C的方式來建構我的服務, 基本上也算是master-slave的架構, 目前效能是調整的差不多, 一秒中可以接受1600個request, 畢竟每個request都是map出去幾個service, 再經由master收集結果(瓶頸都是在DataBase的部分), 再把最後的結果傳回cleint, 而且client那邊可能會有firewall擋, 所以protocol只能接受HTTP, 而且之後又陸續加了一些加密的功能。

大家都覺得一個東西, 先求有在求好, 所以基本的service都有了之後, 接下來就是要想辦法增進他的精準度或是效能, 所以最近我開始慢慢實驗一些能夠讓我們的服務更好的方法, 發現目前我都是利用一些簡單的統計或是行為去分析, 其實也不算是什麼很厲害的方法或是一些外部的資源

另外我大概都是用C++來開發服務, Python寫測試, 但是我的C++用的真的很彆腳(感覺就只有virtual跟一點簡單的OO), 但是我實在不想花很多時間去研究C++的語法…所以之後可能會跳回pure C吧, 最近是用Apache Portable Runtime Library來開發, 似乎是還可以用, 看能不能用到很熟~ 之後code也可以跨平台~ 不過不得不說寫Application似乎還是C++的library居多, ACE, Poco, Boost感覺都是相當完整的library, C我好像也只看到glib, 唉~

不過我發現我寫Python好像把Python當成寫一次就丟的程式碼= =””

不過目前為止, 雖說公司給你很大的自由去開發, 但我自己慢慢感覺到一些瓶頸, 我不知道我自己還有沒有辦法把scale拉的更大, 感覺我比較像自己閉門造車…

記得學長問過我”三年後, 你想成為什麼樣的人?”, 其實最近看到公司有人走, 留下來的東西出包, 要別人去支援, 我希望自己的東西至少都能留下文件讓後人能夠快速上手, 目前的這間公司是覺得不錯, 同事也都聰明, 可是我覺得制度面有些真的要改, 不能總是說很忙就不做, pair programming或是code review我覺得都是應該要做的, 該做的事情做了, 之後發生什麼事情也好處理, 像之前出包, 沒人敢動, 不然就是事後得花更多時間處理善後…
但是上司似乎不是這樣覺得…我只能說有些事遲早要還的

我目前其實比較想學習一些軟體工程或是程式碼組織架構, 發現我應該慢慢來建立一些自己常用的library, Unit Test 我目前還是很沒有sensor要怎麼把這些東西組織起來>”<

2009/10/09 ~ 10/11 雪山主東峰+翠池

本來因為颱風的擾亂, 原本以為不會成行的雪山之行, 在最後一天國家公園開放中, 我們成功成行!

一開始在到達登山口的路上, 顛簸的山路當中, 不時還發現一旁坍方的道路, 害我心裡毛毛的, 希望上山的路不會太困難~

第一天我們是睡在七卡山莊, 看樣子大家因為颱風 所以都沒人進山, 所以整個山莊幾乎沒什麼人XD, 我們就在一個人睡兩個人床位中睡著, 中間發生一件插曲, 有個白目為了找他的登山杖, 把所有人都吵了起來…當下真想扁他阿!

第一天白天的路程不算難走, 4km到達369山莊, 哭坡走起來也不會想哭, 只是會哭夭吧XDD, 而且天氣還算不錯, 沒什麼下雨, 不過應該是太久沒運動, 體力的確是變差了…走起來有點小累

第二天一大早起來就準備登頂, 經過了黑森林, 最後一段上坡, 真是走到快吐血, 速度太慢了, 走起來很辛苦~ 而且陰雨綿綿, 風又大, 覺得相當的冷! 在這種情形下, 大家的士氣也落到了谷底>”<

幸好最後到了主峰, 不過也是相當的冷, 本來以為不要攻翠池了, 沒想到仁哥要go, 那我當然就go了阿! 下翠池真的是相當辛苦, 一開始走稜線走的相當快, 而且霧很大, 視線不好, 從碎石坡下去, 更是相當耗費腳力, 從大石頭, 中石頭, 小石頭, 到碎石頭, 有夠難走, 就在我腳快沒力發抖的時候, 幸好下降結束了! 開始進入比較緩的路~

翠池旁邊的大碎石坡真的蠻壯觀的~ 吃著爽快的泡麵~ 可惜要趕著回去, 沒機會躺著休息太久~ 上坡的路途更累, 而且視線不良, 就連仁哥都有時會走錯路, 這種路實在是需要有經驗的人帶才行, 而且走在稜線上, 要注意風~ 不過一路上我們都沒什麼休息, 所以其實走的速度相當的快, 比預定時間還稍快我們就回到369山莊了~ (OS: 去之前就聽大哥說, 去北稜角比較好, 去了翠池雖然覺得不錯, 但是可能是去的人少加上天氣不好, 就覺得還好…)

晚上大家當狗仔慶生~ 讓她享受一下給男士們服務, 小魚乾特別服務~

隔天我們大家睡的比較晚, 因為今天就只要下山就好~ 一開始天氣還很霧, 不過後來陽光露臉, 看到369山莊後面一整片的樹林, 如果在冷一點就會整片都是楓葉!

下山的路大家走的很輕鬆, 後來我們還去泡了一下溫泉, 感覺真是爽快! 全身放鬆休息一下~ 雖然洗的有點趕, 不過洗完真的是全身軟趴趴>///<

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